Title: Arviointi tietoiseen itsemyötätuntoon
Course: Sosiaalinen inkluusio > Section: Tietoinen itsemyötätunto

Lyhyt itsemyötätuntomittari (SCS-SF)

Kuinka yleensä toimin itseäni kohtaan vaikeina aikoina

Lue jokainen väittämä huolellisesti ennen vastaamista. Ilmoita, kuinka usein käyttäydyt mainitulla tavalla, käyttämällä seuraavaa asteikkoa:

SCS-SF
En lähestulkoon koskaan |  |  |  | Lähes aina
1 | 2 | 3 | 4 | 5

1. Kun epäonnistun jossakin minulle tärkeässä asiassa, minut valtaa riittämättömyyden tunne.
2. Yritän olla ymmärtäväinen ja kärsivällinen niitä persoonallisuuteni piirteitä kohtaan, joista en pidä.
3. Kun jotain tuskallista tapahtuu, yritän pitää tasapainoisen näkemyksen tilanteeseen.
4. Kun tunnen oloni alakuloiseksi, minusta tuntuu, että muut ihmiset ovat luultavasti onnellisempia kuin minä.
5. Yritän nähdä epäonnistumiseni osana inhimillistä tilaa.
6. Kun elän erittäin vaikeaa aikaa, annan itselleni tarvitsemani huolenpidon ja hellyyden.
7. Kun jokin järkyttää minua, yritän pitää tunteeni tasapainossa.
8. Kun epäonnistun jossakin minulle tärkeässä asiassa, minulla on taipumus tuntea itseni yksinäiseksi.
9. Kun tunnen oloni alakuloiseksi, minulla on taipumus pakkomielteisesti keskittyä kaikkeen, mikä on pielessä.
10. Kun tunnen itseni jollain tavalla riittämättömäksi, yritän muistuttaa itseäni siitä, että useimmat ihmiset kokevat riittämättömyyden tunteita.
11. Olen tuomitseva ja arvosteleva omia virheitäni ja puutteitani kohtaan.
12. Olen suvaitsematon ja kärsimätön niitä persoonallisuuteni piirteitä kohtaan, joista en pidä.

Self-Compassion Scale Short Form (SCS-SF) (self-compassion.org)

Kehon skannaus

Aloittaaksemme yhteyden luomisen itsemme kanssa, teemme nyt tietoisuusharjoituksen, jota kutsutaan kehon skannaukseksi.

Automaatio on pysyvä tekijä elämässämme, mikä tarkoittaa, että käytämme kehoamme tuntematta sitä todella ja ymmärtämättä syvällisesti, mitä se tekee. Tämän vuoksi emme huomioi kehoamme tarpeeksi, mikä useimmissa tapauksissa ulottuu myös muihin päivittäisen elämän osa-alueisiin: siksi kehon skannaus on hyödyllinen tietoisuustekniikka.

Kehon skannaus koostuu huomion kohdistamisesta vuorollaan kehon eri osiin, ja kehon tarkka tutkiminen auttaa kehittämään keskittymiskykyä ja huomiokyvyn joustavuutta. Tämän harjoituksen ydin on tuntea jokainen kehon osa vuorollaan ja viipyä siinä läsnäolevana ja keskittyneenä. Tietoinen huomio kohdistetaan tarkasti ja herkästi koko kehoon.Harjoituksessa edetään järjestelmällisesti jaloista päähän, mahdollisesti hengittäen sisään, aidosti kuunnellen sekä osallistuen, mutta ei tuomiten, siihen mitä kehossa ilmenee.

Kehon skannaus auttaa sinua rentoutumaan kehittämällä tietoista ja joustavaa huomiokykyä. Itse asiassa, kuten Kabat-Zinn korostaa, "kun päästämme irti kussakin kehon osassa kohtaamistamme tuntemuksista sekä ajatuksista ja kuvista, joita ne saattavat meissä herättää, tuon kehon osan lihakset rentoutuvat ja vapauttavat monia kertyneitä jännitteitä" (J. Kabat-Zinn, 1990).

Kun kehon skannausta harjoitetaan jatkuvasti ja systemaattisesti, se saa aikaan täydellisen ja virkistävän rentoutumisen – niin fyysisesti, henkisesti kuin emotionaalisesti. Samaan aikaan mielen oivaltava kyky kehittyy: tarkkaavaisuuden, selkeyden ja täsmällisyyden parantuminen valaisee mieltä, häiritsemättä saavutettua rauhallisuutta.

Kehon skannaus on hyvä tapa vapauttaa fyysisiä jännitteitä ja sitä myöten kaikkea, mikä liittyy näihin jännitteisiin. Tästä syystä ihanteellinen aika harjoittelulle on ennen nukkumaanmenoa, rauhallisessa ja mukavassa paikassa, jossa on mahdollista varata itselleen tilaa.

10 minuutin ohjattu kehon skannaus -meditaatio musiikilla (10:14 min)

Kirjoita itsellesi

Kirjoita itsellesi (opettajille ja opiskelijoille):

Kirjoita kirje myötätuntoisen ystävän näkökulmasta. Käsittele haasteitasi, epäonnistumisiasi tai epävarmuuksisiasi ja vastaa ymmärryksellä ja kannustuksella. Kirjoitettuasi laita kirje hetkeksi syrjään ja lue se myöhemmin sisäistääksesi myötätuntoisen näkökulman.

Kirjoittaminen itselleen, ikään kuin osoittaisi sanat ystävälle, toimii voimakkaana tekniikkana itsemyötätunnon harjoittamisessa sillä se hyödyntää perustavanlaatuisia psykologisia prosesseja. Tämä tapa kannustaa yksilöä omaksumaan empaattisen, ymmärtävän ja ystävällisen näkökulman itseään kohtaan, mikä heijastelee sitä tukevaa ja myötätuntoista sävyä, jota käyttäisi luonnostaan lohduttaessaan ystävää hädässä. Simuloimalla myötätuntoista vuoropuhelua itsensä kanssa, yksilöt voivat edistää syvempää itsensä hyväksymistä, anteeksiantoa ja sitkeyttä, mikä lopulta edistää psykologista hyvinvointia ja henkilökohtaista kasvua.

Tämä lähestymistapa perustuu itsemyötätunnon teoriaan, joka väittää, että lämmön ja ymmärryksen osoittaminen itselleen ahdingon hetkellä voi lieventää itsekritiikkiä ja parantaa tunteiden säätelyä. Kohtelemalla itseään samalla huolenpidolla ja myötätunnolla kuin ystävää, yksilöt voivat kehittää hoivaavaa ja tukea tarjoavaa sisäistä vuoropuhelua, mikä puolestaan edistää suurempaa emotionaalista joustavuutta ja sopeutumiskykyisempiä selviytymisstrategioita. Kirjoittamalla itselleen ikään kuin ystävälle, yksilöt voivat kehittää myötätuntoisemman ja ymmärtävämmän suhteen itseensä, mikä johtaa lisääntyneeseen itsensä hyväksymiseen, sisäiseen rauhaan ja yleiseen psykologiseen hyvinvointiin.