Title: Aineisto: Terveyttä edistäviä keskeisiä elintapoja
Course: TE1 Terveys voimavarana 2op, eGradia_pohja > Section: 4. Terveyttä edistävien elintapojen perusteita

Terveyttä edistävä ravinto

Ravitsemuksen terveellisyys koostuu jokapäiväisistä valinnoista. Kun valinnat ovat pääsääntöisesti arjessa terveyttä tukevia, mahtuu joukkoon myös herkuttelua ja vähemmän terveellistä syötävää silloin tällöin. Pysyäkseen terveenä ja toimintakykyisenä ihminen tarvitsee riittävästi suojaravintoaineita (vitamiineja, kivennäisaineita ja proteiineja) sekä kulutukseensa nähden sopivasti energiaa (rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja).

Terveellinen ruokavalio voi koostua useista erilaisista tavoista syödä, eikä ole vain yhtä oikeaa tapaa syödä terveellisesti. Terveellisen ruokavalion määrittelyn tulee kuitenkin perustua tieteeseen, ja kaikissa terveellisissä ruokavalioissa toteutuvat samat keskeiset periatteet, joiden on tutkitusti osoitettu edistävän terveyttä. Näitä terveellisen ruokavalion perustekijöitä ovat runsas kasvikunnan tuotteiden, kuten vihannesten, juuresten, palkokasvien, marjojen ja hedelmien syöminen, sekä kuitupitoisen täysjyväviljan, kalan ja hyvälaatuisten rasvan lähteiden, kuten pähkinöiden, manteleiden ja öljyjen käyttö.

Katso oheinen Joonas Hyvösen (LitM) Terveys & Tiede YouTube kanavalleen laatima video (2019). Pohdi mielessäsi myös videon lopussa olevia kysymyksiä.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta antaa koko väestölle tarkoitetut ravitsemussuositukset noin kahdeksan vuoden välein. Suositukset perustuvat pohjoismaisiin suosituksiin, ja ne perustuvat laajaan tutkimustietoon ravinnon ja terveyden välisistä yhteyksistä. Ravitsemussuosituksissa huomioidaan myös ruokakulttuuri sekä elintapojen muutokset, ja suosituksia muokataan kansanterveystilanteen muuttuessa ja uuden tutkimustiedon myötä. Ravitsemussuositukset on erittäin hyödyllinen tietopaketti ja luotettava lähde ravitsemuksen saralla, ja siten suositusten tunteminen auttaa arvioimaan kriittisesti erilaisia ruokavaliotrendejä, sekä mediassa aika ajoin esiin nousevia ravintokeskusteluja.

Terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseksi ravitsemussuosituksissa suositellaan seuraavia ruokavaliomuutoksia väestötasolla:
- Ruoan energiatiheyden vähentäminen, ravintoainetiheyden lisääminen ja hiilihydraattien laadun parantaminen.
- Ruoan rasvan laadun parantaminen lisäämällä tyydyttymättömän rasvan ja vähentämällä tyydyttyneen rasvan saantia ruokavaliossa.
- Lihavalmisteiden ja punaisen lihan käytön vähentäminen.
- Suolan käytön vähentäminen elintarvikkeissa ja ruoan valmistuksessa.

Taulukko: Suositeltavat ruokavaliomuutokset energiatasapainon ja terveyden edistämiseksi

Lähde: Terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta.

Vaikka terveellisen ruokavalion perusteet ovat useimmille ihmisille selvät, saattavat mediassa esiin nostetut yksittäiset "superruoat" tai suositukset joidenkin ruoka-aineiden suosimisesta tai joidenkin jättämisestä kokonaan ruokavaliosta pois hämmentää. Mikäli jokin mediassa esiin tullut ruokavalioon liittyvä asia kuulostaa erikoiselta tai yllättävältä, sitä todennäköisemmin sen taustalla ei ole tutkittua tietoa, eikä sitä tällöin kannata pitää faktatietona.

Ravitsemussuosituksiin tutustutaan tarkemmin niihin liittyvässä tehtävässä. Tehtävän vastausten etsimisen ohella ravitsemussuosituksiin kannattaa tutustua huolellisesti, koska ne tarjoavat tutkittua tietoa usein mielipiteiden, yksittäisten trendiruoka-aineiden ja "klikkiotsikoiden" värittämän ruokakeskustelun rinnalle. Ravitsemussuositusten avulla voi muodostaa itselleen hyvän tietopohjan tutkittuun ravintotietoon perustuen, jolloin on helpompi arvioida erilaisia ruokatrendejä kriittisesti, eikä tule helposti johdetuksi harhaan.

Tee tehtävä 4.1. Ravitsemussuositukset, ja siirry sen jälkeen aineiston kappaleeseen 2. Liikunta.

Liikunta

Liikunnalla on tutkitusti erittäin paljon positiivisia vaikutuksia sekä fyysiseen että psyykkiseen terveyteen, ja yhdessä liikkuminen lisää myös sosiaalista hyvinvointia. Fyysinen aktiivisuus on välttämätöntä tuki- ja liikuntaelimistön kunnon ja hyvän fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi. Liikunnallinen elämäntapa vahvistaa myös itsetuntoa ja minäkuvaa, ehkäisee masennusta, parantaa mielialaa, auttaa stressin hallinnassa ja edesauttaa siten psyykkistä terveyttä.

Fyysinen passiivisuus on puolestaan riskitekijä terveydelle. Runsas istuminen on yhteydessä mm. sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen, ylipainoon, metaboliseen oireyhtymään (MBO eli erilaisten riskitekijöiden kasaantuminen samalle henkilölle), selkävaivoihin, ja lisääntyneeseen kuolleisuuteen.

Katso oheinen Joonas Hyvösen (LitM) Terveys & Tiede YouTube kanavalleen laatima video (2019). Pohdi mielessäsi myös videon lopussa olevia kysymyksiä.

UKK instituutti on luokitellut liikunnan tuottamia kunto- ja terveysvaikutuksia:

Kestävyysliikunta

- kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa
- edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä
- parantaa veren rasva- ja sokeritasapainoa
- auttaa painonhallinnassa.

Lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävä liikunta

- parantaa lihasvoimaa ja lihaskestävyyttä
- kehittää notkeutta
- harjoittaa tasapainoa
- lisää luun lujuutta
- edistää tuki- ja liikuntaelimistön terveyttä.

Liikunta vaikuttaa myös psyykkiseen hyvinvointiin. Liikkuminen mm.

- kohentaa mielialaa ja vireystilaa
- parantaa unen laatua
- lievittää stressiä
- helpottaa masennusoireita.

(https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset)

Liikunta sekä ennaltaehkäisee, hoitaa että kuntouttaa monia sairauksia. Liikunnan terveysvaikutuksista johtuen usein onkin sanottu, että jos liikunnan terveysvaikutukset voitaisiin pakata pilleriin, kyseessä olisi todellinen ihmelääke. Liikunnan monipuoliset terveysvaikutukset kannattaa siis hyödyntää! UKK Insituutti on laatinut viikoittaisen liikkumisen suositukset 18-64 vuotiaille:

Siirry lukuun 3. Uni ja Lepo.

Uni ja lepo

Unen ja levon vaikutus terveydelle ja hyvinvoinnille on paljon merkittävämpi kuin moni ymmärtää. Univaje on yhteydessä sekä fyysisiin että psyykkisiin terveysongelmiin, kun taas riittävästä unesta ja levosta huolehtiminen tukee terveyttämme monipuolisesti. Jokaisen meistä tulisi miettiä ymmärtääkö varmasti unen merkityksen, arvostaako unta riittävästi, ja tekeekö valintoja riittävän unensaannin varmistamiseksi. Unentarve on yksilöllinen, mutta aikuinen tarvitsee unta noin 7-9 tuntia vuorokaudessa. Nuoren unentarve on hieman suurempi, keskimäärin 8-9 tuntia. Unen tärkeydestä huolimatta moni tietää nukkuvansa liian vähän. Harrastukset, muut aktiviteetit, viihde ja esimerkiksi sosiaalinen media vievät monesti unelta aikaa. Myös esimerkiksi työ, kuten vuorotyö, sekä sairaudet voivat vaikeuttaa riittävän unen saantia.

Varsinaisen unen lisäksi myös riittävä lepo vastapainona työlle tai opiskelulle on tärkeää. Vapaa-ajan harrastukset, rentoutuminen ja ajan viettäminen esimerkiksi ystävien kanssa auttaa meitä palautumaan ja pitämään yllä tasapainoa elämässä.

Katso oheinen Joonas Hyvösen (LitM) Terveys & Tiede YouTube kanavalleen laatima video (2019). Pohdi mielessäsi myös videon lopussa olevia kysymyksiä.

Tehtävään 4.2. on koottu unen ja univajeen merkittäviä terveysvaikutuksia sekä kuvailtu unen vaiheita. Tee tehtävä ja palaa sen jälkeen tämän aineiston lukuun 4. Painonhallinta.

Painonhallinta

Painonhallinta

Ylipaino lisää riskiä useisiin sairauksiin. Lihavuuden merkittävin riski on tyypin 2 diabetes, johon sairastumisen riskiä lisää jo lievä ylipaino. Mitä suuremmasta ylipainosta on kyse, sitä suurempi riski on sairastua tyypin 2 diabetekseen. Lihavuus lisää selvästi riskiä myös sydän- ja verisuonitauteihin, astmaan, tuki- ja liikuntaelinsairauksiin, dementiaan, masennukseen, uniapneaan, kihtiin, sappi- ja haimasairauksiin sekä useisiin syöpiin.

Ihminen pysyy parhaiten terveenä ollessaan normaalipainon alueella, ja sekä ali- että ylipaino lisäävät riskejä.

Tutkimusten mukaan painon pudottaminen on haastavampaa kuin normaalipainon ylläpitäminen, joten painonhallinta on tärkeä terveyttä ylläpitävä elintapa. Painoa ei hallita jatkuvalla laihduttamisella, vaan syömällä terveellisesti ja kulutuksen mukaisesti. Tärkeää on ylläpitää pääsääntöisesti säännöllistä ateriarytmiä, terveellistä ruokavaliota, ja pitää kulutusta yllä riittävällä aktiivisuudella. Kun ruokailutottumukset pääsääntöisesti tukevat painonhallintaa, mahtuu ruokavalioon myös herkuttelua silloin tällöin. Jos ylipainoa on jo kertynyt, kannattaa pienikin painonpudotus, sillä ylipainon pudottaminen vähentää useita sairausriskejä.

Painonhallinta ja painon pudotus ovat eri asioita. Painoa hallitaan siten, että energiankulutus ja energian saanti ovat tasapainossa, ja paino pysyy sopivana. Laihdutettaessa energiaa tulee saada vähemmän kuin sitä kuluttaa. Laihduttaminen ei tapahdu jonkin tilapäisen dieetin avulla, vaan se vaatii elämäntapamuutoksen, jossa ruokavalion laatuun tehdään muutoksia, ja mahdollisesti myös energiankulutusta lisätään. Jos ruokailutavat eivät muutu pysyvästi, myöskään laihtumistustulos ei ole pysyvä, vaan kilot kertyvät uudelleen.

Ravintoainetiheys ja energiatiheys liittyvät olennaisesti painonhallintaan. Tee tehtävä 4.3., johon on koottu tietoa ja tehtäviä kyseisiin käsitteisiin sekä painonhallintaan ja laihduttamiseen liittyen, sekä tehtävä 4.4. kaloreiden vähentämisestä.